턱걸이 어깨 통증이 자주 오시는 분들 있으시죠? 이는 본질적인 운동습관을 고치지 않으면 부상이 심각해질 수 있는데요. 어깨, 이두 통증 원인과 재활 방법 자세히 알아보겠습니다.
턱걸이 주 사용 근육
턱걸이, 풀업은 상체 근육 강화에 정말 좋은 운동으로 알려져 있습니다. 이유는 상체에 주된 근육들이 함께 쓰이기 때문인데요. 그림으로 보면 아래와 같습니다.
그림과 같이 등의 전체적인 개입과 어깨, 이두, 전완근에 힘이 들어가는데요. 때문에 상체 대부분의 근력 강화와 등 근육 형성, 일상 기능 강화 ( 허리, 등허리 부위) 에 아주 큰 도움이 되는 운동입니다. 자세한 부위는 다음과 같습니다.
- 상부 등근육 (Upper Trapezius): 턱걸이 동작 중, 상부 등근육이 주로 작용합니다. 상부 등근육은 어깨와 목 주변의 근육으로, 어깨를 들어올리고 목을 뒤로 빼는 데 도움을 줍니다. 이 근육을 강화하면 어깨와 목의 안정성을 향상시킬 수 있습니다.
- 중앙 등근육 (Latissimus Dorsi): 중앙 등근육은 등의 큰 근육 그룹 중 하나로 턱걸이를 통해 발달시킬 수 있습니다. 이 근육은 등의 가로 너비를 늘리는 데 기여하며, V자형 등을 형성하는 데 중요합니다.
- 하부 등근육 (Lower Trapezius): 하부 등근육은 등의 아래 부분에 위치하며, 턱걸이를 통해 발달시키면 전체 등근육을 균형 있게 발달시킬 수 있습니다. 이 근육은 상체의 안정성을 제공하고 바른 자세 유지에 도움을 줍니다.
- 대원근 (Rhomboids): 대원근은 등 중앙에 위치한 근육으로, 턱걸이 동작 중 뒷목 블레이드를 밀어내는 역할을 합니다. 대원근을 턱걸이를 통해 강화하면 자세를 개선하고 등의 블레이드를 밀어내는 데 도움을 줍니다.
- 상부 상완근육 (Rear Deltoids): 턱걸이를 통해 상부 상완근육을 발달시킬 수 있으며, 이 근육은 어깨의 뒷면을 형성하는 데 기여합니다.
- 대흉근 (Serratus Posterior): 대흉근은 턱걸이 동작 중 등의 하부 부분을 강화하는 데 도움을 줍니다. 이 근육은 호흡과 자세에 영향을 미치는 중요한 부위입니다.
- 상완 이두근 (Biceps Brachii): 풀업은 팔 굽힘 운동의 한 형태로, 상완 이두근을 발달시키는 데 도움을 줍니다. 이것은 풀업과 친업(Chin-up)을 수행할 때 주로 작용하는 근육 그룹입니다.
- 어깨근육 (Shoulder Muscles): 풀업은 어깨 근육도 강화합니다. 특히 상부 등 근육에서부터 어깨 주변의 근육까지 다양한 어깨 근육 그룹을 타겟팅합니다.
턱걸이 어깨 이두 통증 왜 발생할까?
턱걸이 이두 통증이 발생하는 이유는 3가지가 있습니다. 등근육의 힘을 잘 못주거나, 사전 스트레칭이 충분히 하지 않은 경우, 자세가 잘못된 경우 입니다.
턱걸이는 몸 전체의 무게를 끌어올리는 운동입니다. 때문에 사전 스트레칭을 충분하게 하지 않으면 갑작스런 과부하가 어깨나 팔에 걸리면서 부상을 입기 쉽습니다. 특히 이두는 친업자세가 그렇습니다. 또한 등의 자극을 느끼는게 익숙하지 않을 때 턱걸이를 당기다보면 이두나 어깨에 힘이 많이 들어가게 됩니다.
턱걸이 어깨 통증 예방법
턱걸이 이두 통증을 예방하는 방법을 순서대로 정리해보겠습니다.
- 충분한 스트레칭 : 턱걸이 하기 전에 스트레칭이 정말 중요합니다. 부하가 많이 걸리기 때문에 초보자 분들은 꼭 팔,어깨,등의 근육을 골고루 스트레칭하고 당기는 습관이 필요합니다.
- 가벼운 무게로 당겨보기 : 밴드,기구, 점프를 활용하여서 가볍게 당기며 근육을 예열해 주고 본 세트에 들어가면 부상을 예방 할 수 있습니다. 또한 초보자의 경우 밴드를 활용하여서 가벼운 무게로 등 근육의 사용법을 충분히 익히는게 정말 중요합니다.
- 과도한 반복 금지, 충분한 휴식 : 어떤 운동이든 그렇지만 정말 과도한 방법과 너무 짧은시간의 휴식은 부상을 유발하기 쉽상입니다.
턱걸이 어깨 이두 통증 재활 후기
저는 주 6일 정도 운동을 하는데 4일을 상체 운동을 합니다. 그래서 팔의 부하가 많이 걸리는 편인데요. 운동 전후로 스트레칭을 철저히 하지 않아서 이번에는 부상을 심하게 입었던 것으로 생각됩니다. 이전에도 턱걸이 할 때 부상이 있는 편이어서 상태를 어느정도 짐작했기에 병원은 가지 않았습니다.
허리디스크도 가지고 있기 때문에 집에 소염제가 있었구요. 소염제를 꾸준히 병행하면서 파스를 붙이는 것을 병행했습니다. 하지만 재활에 정말 큰 역할을 한 것은 마사지와 스트레칭인데요. 다이소에서 5천원짜리 조랭이떡 모양 마사지 볼을 사서, 이두, 어깨, 광배까지 마사지를 매일 했습니다. 스트레칭도 함께요. 틈틈히했고 한번 할 때 5분을 넘기진 않았습니다.
총 팔이 개입하는 운동을 1달정도 쉬었습니다. 하체 운동을 위주로 하고 1주마다 정말 가벼운 무게로 팔의 회복상태를 체크했습니다. 1달째 되는때에 완전히 회복을 할 수 있었습니다.
턱걸이는 몸에 좋은 만큼 부상 위험이 큰 운동입니다. 특히 초보자 분들은 턱걸이 갯수를 늘리고 싶다고 과도하게 운동을 하는 것을 정말 조심하셔야 합니다. 저에게 도움이 많이 되었던 유튜브 링크 2개를 첨부하겠습니다. 그럼 다들 건강히 운동하세요!