턱걸이 어깨 통증이 자주 오시는 분들 있으시죠? 이는 본질적인 운동습관을 고치지 않으면 부상이 심각해질 수 있는데요. 어깨, 이두 통증 원인과 재활 방법 자세히 알아보겠습니다.
턱걸이, 풀업은 상체 근육 강화에 정말 좋은 운동으로 알려져 있습니다. 이유는 상체에 주된 근육들이 함께 쓰이기 때문인데요. 그림으로 보면 아래와 같습니다.
그림과 같이 등의 전체적인 개입과 어깨, 이두, 전완근에 힘이 들어가는데요. 때문에 상체 대부분의 근력 강화와 등 근육 형성, 일상 기능 강화 ( 허리, 등허리 부위) 에 아주 큰 도움이 되는 운동입니다. 자세한 부위는 다음과 같습니다.
턱걸이 이두 통증이 발생하는 이유는 3가지가 있습니다. 등근육의 힘을 잘 못주거나, 사전 스트레칭이 충분히 하지 않은 경우, 자세가 잘못된 경우 입니다.
턱걸이는 몸 전체의 무게를 끌어올리는 운동입니다. 때문에 사전 스트레칭을 충분하게 하지 않으면 갑작스런 과부하가 어깨나 팔에 걸리면서 부상을 입기 쉽습니다. 특히 이두는 친업자세가 그렇습니다. 또한 등의 자극을 느끼는게 익숙하지 않을 때 턱걸이를 당기다보면 이두나 어깨에 힘이 많이 들어가게 됩니다.
턱걸이 이두 통증을 예방하는 방법을 순서대로 정리해보겠습니다.
저는 주 6일 정도 운동을 하는데 4일을 상체 운동을 합니다. 그래서 팔의 부하가 많이 걸리는 편인데요. 운동 전후로 스트레칭을 철저히 하지 않아서 이번에는 부상을 심하게 입었던 것으로 생각됩니다. 이전에도 턱걸이 할 때 부상이 있는 편이어서 상태를 어느정도 짐작했기에 병원은 가지 않았습니다.
허리디스크도 가지고 있기 때문에 집에 소염제가 있었구요. 소염제를 꾸준히 병행하면서 파스를 붙이는 것을 병행했습니다. 하지만 재활에 정말 큰 역할을 한 것은 마사지와 스트레칭인데요. 다이소에서 5천원짜리 조랭이떡 모양 마사지 볼을 사서, 이두, 어깨, 광배까지 마사지를 매일 했습니다. 스트레칭도 함께요. 틈틈히했고 한번 할 때 5분을 넘기진 않았습니다.
총 팔이 개입하는 운동을 1달정도 쉬었습니다. 하체 운동을 위주로 하고 1주마다 정말 가벼운 무게로 팔의 회복상태를 체크했습니다. 1달째 되는때에 완전히 회복을 할 수 있었습니다.
턱걸이는 몸에 좋은 만큼 부상 위험이 큰 운동입니다. 특히 초보자 분들은 턱걸이 갯수를 늘리고 싶다고 과도하게 운동을 하는 것을 정말 조심하셔야 합니다. 저에게 도움이 많이 되었던 유튜브 링크 2개를 첨부하겠습니다. 그럼 다들 건강히 운동하세요!
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